周一：胸肌、三头肌、腹肌
- 热身 （10分钟）：跑步机慢跑、动态拉伸
- 胸肌
- 杠铃卧推（8-10次，6组）
- 上斜哑铃卧推（8-10次，3组）
- 下斜哑铃卧推（8-10次，3组）
- 三头肌
- 窄距杠铃卧推（8-10次，3组）
- 过头哑铃臂屈伸（10-12次，3组）
- 三头肌下压（10-12次，3组）
- 腹肌
- 卷腹（15-20次，3组）
- 反向卷腹（15-20次，3组）
- 侧卷腹（每侧15-20次，3组）
- 冷身 （5分钟）：静态拉伸
周三：背肌、二头肌、有氧
- 热身 （10分钟）：跑步机慢跑、动态拉伸
- 背肌
- 引体向上（8-10次，3组）
- 高位下拉（10-12次，3组）
- 单臂哑铃划船（每侧10-12次，3组）
- 坐姿划船（10-12次，3组）
- 二头肌
- 杠铃弯举（8-10次，3组）
- 哑铃交替弯举（每侧10-12次，3组）
- 集中弯举（每侧10-12次，3组）
- 有氧训练 （20-30分钟）：跑步、骑自行车、游泳等
- 冷身 （5分钟）：静态拉伸
周四：肩部、小臂、腹肌
- 热身 （10分钟）：跑步机慢跑、动态拉伸
- 肩部
- 哑铃推举（8-10次，3组）
- 侧平举（10-12次，3组）
- 前平举（10-12次，3组）
- 耸肩（15-20次，3组）
- 小臂
- 农夫行走（30秒，3组）
- 反握引体向上（8-10次，3组）
- 腹肌
- 卷腹（15-20次，3组）
- 反向卷腹（15-20次，3组）
- 侧卷腹（每侧15-20次，3组）
- 冷身 （5分钟）：静态拉伸
周六：胸肌、背肌、三头肌、有氧
- 热身 （10分钟）：跑步机慢跑、动态拉伸
- 胸肌
- 上斜哑铃卧推（8-10次，3组）
- 下斜哑铃卧推（8-10次，3组）
- 哑铃飞鸟（10-12次，3组）
- 背肌
- 单臂哑铃划船（每侧10-12次，3组）
- 坐姿划船（10-12次，3组）
- 三头肌
- 过头哑铃臂屈伸（10-12次，3组）
- 三头肌下压（10-12次，3组）
- 有氧训练 （20-30分钟）：跑步、骑自行车、游泳等
- 冷身 （5分钟）：静态拉伸
周日：肩部、二头肌、腹肌
- 热身 （10分钟）：跑步机慢跑、动态拉伸
- 肩部
- 哑铃推举（8-10次，3组）
- 侧平举（10-12次，3组）
- 前平举（10-12次，3组）
- 耸肩（15-20次，3组）
- 二头肌
- 杠铃弯举（8-10次，3组）
- 哑铃交替弯举（每侧10-12次，3组）
- 集中弯举（每侧10-12次，3组）
- 腹肌
- 卷腹（15-20次，3组）
- 反向卷腹（15-20次，3组）
- 侧卷腹（每侧15-20次，3组）
- 冷身 （5分钟）：静态拉伸
